Nikotinentzug ist unangenehm – darüber müssen wir nicht reden. Aber er ist vorübergehend und vollständig überwindbar. Die meisten körperlichen Symptome klingen nach zwei bis vier Wochen deutlich ab, und dein Körper beginnt sich erstaunlich schnell zu erholen. Hier erfährst du konkret, was dich in welcher Phase erwartet und mit welchen erprobten Strategien du durch die schwierigen Momente kommst.
Warum dich der Entzug so hart treffen kann
Nikotin gehört zu den am schnellsten abhängig machenden Substanzen überhaupt. Nach dem Inhalieren erreicht es dein Gehirn innerhalb von sieben Sekunden – schneller als bei einer intravenösen Injektion von Heroin. Dort dockt es an spezialisierte Nikotinrezeptoren an und löst eine Kettenreaktion aus: Dopamin wird ausgeschüttet, das sogenannte Glückshormon, aber auch Adrenalin und Serotonin.
Bei regelmäßigem Konsum passt sich dein Gehirn an diese externe Stimulation an: Es bildet mehr Nikotinrezeptoren – bei starken Rauchern bis zu 300 Prozent mehr als bei Nichtrauchern – und fährt gleichzeitig die natürliche Dopaminproduktion herunter. Dein Belohnungssystem wird quasi umgebaut und auf Nikotin kalibriert.
Wenn du aufhörst zu rauchen, fehlt plötzlich diese externe Dopaminquelle. Die überzähligen Rezeptoren schreien nach ihrer gewohnten Stimulation. Dein Gehirn braucht Zeit, um sich umzustellen – und genau diesen Umbau spürst du als Entzugssymptome.
Die gute Nachricht, die ich dir als Arzt aus der Suchtmedizin geben kann: Dieser Prozess ist vollständig reversibel. Dein Gehirn kann sich komplett regenerieren, auch wenn du jahrzehntelang geraucht hast. Die Neuroplastizität deines Gehirns ist beeindruckend.
Die typischen Symptome im Detail
Jeder Mensch erlebt den Nikotinentzug unterschiedlich. Die Intensität hängt von mehreren Faktoren ab: Wie viele Zigaretten hast du geraucht? Wie lange? Wie schnell nach dem Aufwachen kam die erste Zigarette? Dein genetischer Stoffwechsel spielt ebenfalls eine Rolle. Trotzdem gibt es ein typisches Muster:
Rauchverlangen (Craving)
Das dominante Symptom in den ersten Tagen und Wochen. Die Wellen kommen in den ersten 72 Stunden oft alle 30 bis 60 Minuten und dauern jeweils 3 bis 5 Minuten. Manche beschreiben es als starken körperlichen Drang, andere als quälenden Gedanken, der nicht loslässt.
Wichtig zu verstehen: Jedes einzelne Verlangen geht von selbst vorbei, auch wenn du absolut nichts dagegen tust. Es ist wie eine Welle, die anrollt, ihren Höhepunkt erreicht und wieder abebbt. Diese Wellen werden mit jedem Tag seltener und flacher.
Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
Etwa 60 Prozent der Aufhörenden berichten von erhöhter Gereiztheit, manche sprechen von regelrechten Wutausbrüchen. Der Grund liegt im Dopaminmangel: Dein Belohnungssystem läuft auf Sparflamme, während es sich umbaut. Kleinigkeiten, die dich früher nicht gestört haben, können dich jetzt auf die Palme bringen.
Die Reizbarkeit erreicht ihren Höhepunkt zwischen Tag 2 und 4, bessert sich dann aber kontinuierlich. Nach zwei Wochen ist sie bei den meisten deutlich abgeklungen. Manche berichten allerdings, dass sie noch vier bis sechs Wochen lang gelegentlich gereizt reagieren – besonders in Stresssituationen.
Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen
Viele beschreiben ein „Nebel im Kopf“-Gefühl oder das Gefühl, als würde das Gehirn nur im ersten Gang laufen. Tatsächlich sinkt die kognitive Leistung kurzfristig um etwa 10 bis 15 Prozent. Du brauchst länger, um dich zu fokussieren, vergisst häufiger Dinge oder verlierst den Faden mitten im Satz.
Diese Phase ist besonders frustrierend für Menschen in geistig anspruchsvollen Berufen. Aber: Nach zwei bis drei Wochen normalisiert sich die Konzentrationsfähigkeit – und übertrifft dann oft das frühere Niveau, weil das Gehirn nicht mehr ständig nach der nächsten Nikotindosis verlangt und du nicht mehr alle 30 Minuten nach draußen gehen musst.
Schlafstörungen und intensive Träume
Paradoxerweise haben viele Exraucher zunächst Einschlafprobleme oder unruhigen Schlaf. Manche wachen nachts häufiger auf, andere berichten von extrem lebhaften, manchmal verstörenden Träumen. Das liegt an der Umstellung des Nikotinstoffwechsels: Nikotin hatte deinen Schlafrhythmus und die verschiedenen Schlafphasen beeinflusst.
Nach etwa einer Woche kehrt sich dieser Effekt um: Die meisten schlafen dann deutlich besser und erholsamer als während ihrer Raucherzeit. Der REM-Schlaf, wichtig für Gedächtnis und Emotionsverarbeitung, normalisiert sich.
Gesteigerter Appetit und Gewichtszunahme
Nikotin wirkt appetithemmend und erhöht den Grundumsatz leicht – etwa 200 Kalorien pro Tag bei einem durchschnittlichen Raucher. Ohne Nikotin normalisiert sich beides. Zusätzlich schmeckt Essen intensiver, weil sich deine Geschmacksnerven regenerieren. Viele nutzen Essen auch als Ersatzbefriedigung oder Hand-Mund-Beschäftigung.
Eine Gewichtszunahme von 3 bis 5 Kilogramm ist statistisch gesehen der Durchschnitt. Etwa 13 Prozent nehmen mehr als 10 Kilo zu, aber 16 Prozent nehmen gar nicht zu oder verlieren sogar Gewicht. Wichtig ist die Perspektive: Selbst 5 Kilo mehr sind gesundheitlich weit weniger belastend als das Weiterrauchen – das haben mehrere große Studien eindeutig belegt.
Vermehrter Husten und Auswurf
Klingt paradox, ist aber tatsächlich ein gutes Zeichen. Die Flimmerhärchen (Zilien) in deiner Lunge erholen sich und beginnen wieder, ihre reinigende Funktion zu erfüllen. Sie transportieren den angesammelten Schleim nach oben. Dieser „Raucherhusten beim Aufhören“ kann sogar stärker sein als während deiner Raucherzeit.
Der vermehrte Husten dauert meist zwei bis vier Wochen, kann aber bei langjährigen Rauchern auch zwei bis drei Monate anhalten. Die Farbe des Auswurfs kann sich verändern – von klar über gelblich bis bräunlich. Das sind die Reste von Teer und anderen Ablagerungen.
Müdigkeit und Erschöpfung
In der ersten Woche fühlen sich viele ungewohnt müde, manche regelrecht erschöpft. Das liegt zum einen an der fehlenden stimulierenden Wirkung des Nikotins – du hattest dich jahrelang künstlich wachgehalten. Zum anderen arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um sich zu regenerieren. Diese Reparaturprozesse kosten Energie.
Manche berichten auch von grippeähnlichen Symptomen in den ersten Tagen: Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, leichtes Frösteln. Das ist die Immunreaktion deines Körpers auf die Entgiftung.
Verstopfung
Ein Symptom, über das weniger gesprochen wird, das aber viele betrifft. Nikotin hatte eine leicht abführende Wirkung und stimulierte die Darmbewegung. Ohne diese Stimulation kann es zu träger Verdauung kommen. Das normalisiert sich innerhalb von ein bis zwei Wochen, kann aber kurzfristig unangenehm sein.
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Bei starkem Rauchverlangen kannst du sofort reagieren. Der Wirkstoff geht über die Mundschleimhaut schnell ins Blut.
Der zeitliche Verlauf: Was dich wann erwartet
Die ersten 4 bis 6 Stunden
Das Nikotin in deinem Blut wird langsam abgebaut. Die Halbwertszeit beträgt etwa 2 Stunden. Du spürst erste Unruhe, leichtes Verlangen. Viele Raucher kennen dieses Gefühl von längeren Flügen oder Meetings. Die Symptome sind noch mild und gut auszuhalten.
Die ersten 24 Stunden
Der Nikotinspiegel sinkt weiter. Das Verlangen kommt in Wellen, besonders in Situationen, die stark mit dem Rauchen verknüpft sind. Viele berichten trotzdem von einem stolzen Gefühl und einer gewissen Vorfreude. Die Erkenntnis „Ich habe es geschafft, einen Tag lang nicht zu rauchen“ gibt Kraft.
Bereits nach 20 Minuten normalisieren sich Herzfrequenz und Blutdruck. Nach 8 Stunden sinkt der Kohlenmonoxidspiegel im Blut, die Sauerstoffversorgung verbessert sich messbar.
Tag 2 bis 3 – der Höhepunkt
Jetzt ist das Nikotin komplett aus deinem Körper verschwunden. Das Verlangen erreicht sein Maximum, die Reizbarkeit ist am stärksten. Du fühlst dich möglicherweise gerädert, genervt, unruhig. Diese Phase ist objektiv die härteste – aber auch die kürzeste.
Nach 48 Stunden regenerieren sich die Geschmacks- und Geruchsnerven. Essen schmeckt plötzlich intensiver, Gerüche werden wieder wahrgenommen. Das kann überwältigend sein – im positiven wie im negativen Sinn.
Wichtig zu wissen: Nach 72 Stunden ist das Schlimmste überstanden. Wenn du diese drei Tage durchhältst, hast du die härteste Hürde genommen.
Tag 4 bis 7
Deutliche Besserung setzt ein. Die körperlichen Symptome lassen spürbar nach, das Verlangen kommt seltener und ist weniger intensiv. Viele erleben hier einen regelrechten Stimmungsumschwung ins Positive – eine Art Durchbruch.
Die Energie kehrt zurück. Der Husten kann jetzt beginnen oder stärker werden – wie gesagt, das ist positiv. Manche berichten von Kopfschmerzen in dieser Phase, weil sich die Durchblutung im Gehirn normalisiert.
Woche 2 bis 4
Die körperliche Abhängigkeit ist weitgehend überwunden. Die Dopaminproduktion beginnt sich zu normalisieren, die überzähligen Nikotinrezeptoren werden abgebaut. Gelegentliches Verlangen kommt noch vor, besonders in Situationen, die stark mit dem Rauchen verknüpft waren – nach dem Essen, beim Kaffee, in geselligen Runden, bei Stress.
Diese Momente werden aber seltener und schwächer. Du entwickelst neue Routinen. Die Konzentration ist wieder da, der Schlaf verbessert sich deutlich. Viele berichten, dass sie sich insgesamt vitaler und energiegeladener fühlen als seit Jahren.
Woche 5 bis 12
Die Lungenfunktion verbessert sich um bis zu 30 Prozent. Du bemerkst das beim Treppensteigen, beim Sport, im Alltag. Die Durchblutung normalisiert sich weiter, Haut und Haare sehen gesünder aus.
Die psychische Abhängigkeit rückt jetzt in den Vordergrund. Es geht weniger um körperliches Verlangen, mehr um Gewohnheiten, Rituale, soziale Situationen. Manche haben in dieser Phase noch einzelne schwierige Momente – oft ausgelöst durch Stress oder Alkohol.
Nach 3 Monaten
Dein Gehirn hat sich strukturell angepasst. Die Anzahl der Nikotinrezeptoren hat sich normalisiert, die Dopaminproduktion läuft wieder ohne externe Stimulation. Studien zeigen, dass nach 12 Wochen die meisten neurologischen Veränderungen durch das Rauchen rückgängig gemacht sind.
Das Verlangen ist selten geworden. Wenn es kommt, ist es mild und kurz. Du hast neue Bewältigungsstrategien entwickelt und fühlst dich in deinem rauchfreien Leben zunehmend sicher.
Nach 6 bis 12 Monaten
Auch die psychische Abhängigkeit hat deutlich nachgelassen. Zigaretten erscheinen dir immer fremder. Die Rückfallgefahr sinkt nach sechs Monaten dramatisch ab – statistisch liegt sie dann nur noch bei etwa 10 Prozent.
Dein Herzinfarktrisiko ist um die Hälfte gesunken. Die Lunge hat sich weitgehend regeneriert, die Infektanfälligkeit ist gesunken. Du bist ein anderer Mensch geworden.
Was wirklich gegen das Verlangen hilft
Das Rauchverlangen ist biologisch gesehen ein Alarmsignal deines Gehirns. Es fühlt sich dringend und überwältigend an, ist aber nicht gefährlich. Diese Unterscheidung ist entscheidend: Du musst nicht reagieren, auch wenn dein Körper das Gegenteil signalisiert.
Das Craving ist eine Welle. Sie rollt an, erreicht nach 3 bis 5 Minuten ihren Höhepunkt und ebbt dann ab – egal, ob du rauchst oder nicht. Der einzige Unterschied: Wenn du nicht rauchst, verschwindet die Welle und kommt beim nächsten Mal etwas schwächer wieder. Wenn du rauchst, verstärkst du das Muster und programmierst dein Gehirn aufs Neue.
Die 4-D-Methode
Diese Strategie hat sich in der Raucherberatung vielfach bewährt:
Delay (Verzögern): Sage dir: „Nicht jetzt, vielleicht in 5 Minuten.“ Diese kleine Verschiebung nimmt dem Drang die Macht. Du gibst nicht für immer auf, nur für die nächsten Minuten. In den allermeisten Fällen ist das Verlangen nach 5 Minuten von selbst abgeklungen – ohne dass du etwas tun musstest.
Deep breathing (Tiefes Atmen): Atme langsam und tief durch die Nase ein (4 Sekunden), halte kurz (2 Sekunden), atme langsam durch den Mund aus (6 Sekunden). Wiederhole das fünf bis zehn Mal. Das beruhigt das Nervensystem und liefert die Atempause, die viele Raucher mit der Zigarette verbinden. Die längere Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, deinen Entspannungsnerv.
Drink water (Wasser trinken): Langsames Trinken beschäftigt Mund und Hände – zwei Sinne, die stark ans Rauchen gekoppelt sind. Kaltes Wasser wirkt zusätzlich belebend und erfrischt. Manche schwören auf Wasser mit Zitrone oder Minze für einen intensiveren sensorischen Reiz.
Do something else (Ablenkung): Bewegung ist am wirksamsten. Eine britische Studie der Universität Exeter zeigte, dass schon 5 Minuten zügiges Gehen das akute Rauchverlangen um bis zu 50 Prozent reduziert. Auch hilfreich: Obst essen (der Kauvorgang und die Süße), einen Freund anrufen, Musik hören, Kaugummi kauen, kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen.
Weitere wirksame Strategien
Visualisierung: Stell dir bildlich vor, wie die Welle des Cravings anrollt, ihren Höhepunkt erreicht und dann wieder abebbt – ohne dass du etwas tun musst. Du bist der Surfer, der auf der Welle reitet, nicht das Opfer, das von ihr überrollt wird. Diese Beobachterposition gibt dir Kontrolle zurück.
Die HALT-Regel: Verlangen wird oft verstärkt durch körperliche Zustände. HALT steht für Hungry (hungrig), Angry (wütend), Lonely (einsam), Tired (müde). Wenn das Verlangen kommt, frage dich: Bin ich gerade in einem dieser Zustände? Oft verschwindet das Craving, wenn du den Grundzustand behebst – etwas isst, deine Wut rauslässt, jemanden anrufst oder dich kurz hinlegst.
Akupressur: Manche schwören darauf, bei Verlangen für 2 Minuten fest den Punkt zwischen Daumen und Zeigefinger zu drücken. Die wissenschaftliche Evidenz ist begrenzt, aber wenn es für dich funktioniert, ist es ein zusätzliches Werkzeug.
Konkrete Strategien gegen einzelne Symptome
Bei Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
Bewegung ist das Mittel der Wahl. Sport reduziert Stresshormone wie Cortisol und setzt Endorphine frei – die natürlichen Glückshormone deines Körpers. Wenn dir nach Streiten zumute ist, geh eine Runde laufen oder mach 20 Liegestütze. Die körperliche Anstrengung wandelt die aggressive Energie um.
Warne dein Umfeld vor. Sag deinen Kollegen, deinem Partner, deinen Freunden: „Ich höre gerade auf zu rauchen. Die nächsten Wochen bin ich vielleicht gereizter als sonst. Bitte habt Geduld mit mir.“ Die meisten Menschen haben Verständnis und geben dir den Raum, den du brauchst.
Vermeide zusätzliche Stressoren. Plane in den ersten Wochen keine großen Veränderungen, keine schwierigen Gespräche, keine riskanten Situationen. Gib dir die Erlaubnis, es langsam anzugehen.
Progressive Muskelentspannung kann helfen. Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen für 5 Sekunden an und entspanne sie dann bewusst für 30 Sekunden. Das senkt die körperliche Anspannung und damit auch die emotionale Reizbarkeit.
Bei Konzentrationsproblemen
Plane in den ersten beiden Wochen keine komplexen geistigen Herausforderungen. Wenn möglich, verschiebe wichtige Prüfungen, Präsentationen oder anspruchsvolle Projekte. Falls das nicht geht: Arbeite mit Listen, mache häufigere Pausen, reduziere Multitasking auf ein Minimum.
Trinke genug Wasser – mindestens 2 Liter pro Tag. Schon 2 Prozent Dehydrierung senken die kognitive Leistung messbar. Manche merken gar nicht, dass sie zu wenig trinken, weil der Durst mit dem Rauchverlangen verwechselt wird.
Gönn dir kurze Pausen alle 25 bis 30 Minuten. Steh auf, streck dich, geh ein paar Schritte. Diese Mikrounterbrechungen helfen dem Gehirn, sich zu erholen und die Konzentration aufrechtzuerhalten.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktion. Fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen – eine Erhöhung der Omega-3-Aufnahme kann die kognitive Regeneration beschleunigen.
Bei Schlafstörungen
Trinke Koffein nur bis maximal 14 Uhr. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei 5 bis 6 Stunden, aber die Nachwirkungen können länger anhalten, besonders wenn dein System sich gerade umstellt.
Etabliere feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Dein Körper braucht jetzt Routine, um sich zu regulieren. Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, steh morgens zur gleichen Zeit auf – auch wenn du schlecht geschlafen hast.
Verzichte auf Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht hemmt die Melatoninproduktion. Wenn das unrealistisch ist, nutze Blaulichtfilter oder eine Brille mit Blaulichtfilter.
Viele berichten, dass eine Tasse Kräutertee (Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume) und ein kurzer Spaziergang von 10 bis 15 Minuten vor dem Schlafengehen Wunder wirken. Die Bewegung ermüdet den Körper auf gesunde Weise, der Tee entspannt.
Falls die lebhaften Träume dich belasten: Schreib sie morgens auf. Das nimmt ihnen die emotionale Ladung. Und erinnere dich: Das ist eine Nebenwirkung der REM-Schlaf-Normalisierung und geht nach wenigen Tagen bis Wochen vorbei.
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Gleichmäßige Nikotinabgabe über 16 Stunden. Besonders gut für starke Raucher in den ersten Wochen.
Bei gesteigertem Appetit
Halte gesunde Snacks bereit – Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurke), Nüsse in kleinen Portionen (nicht die ganze Tüte!), Obst, Reiswaffeln. Wenn der Drang kommt, etwas zu essen, hast du eine gesunde Option griffbereit.
Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen teilweise und reduziert die Menge, die du isst. Oft verwechseln wir auch Durst mit Hunger.
Putze dir nach dem Essen sofort die Zähne. Das signalisiert dem Gehirn: „Die Nahrungsaufnahme ist beendet.“ Der frische Minzgeschmack reduziert außerdem die Lust auf Süßes.
Iss langsam und bewusst. Leg das Besteck zwischen den Bissen ab. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein. Wenn du schnell isst, hast du mehr gegessen, bevor dein Körper „stopp“ signalisiert.
Und ganz wichtig: Sei nicht zu streng mit dir. Eine Gewichtszunahme von ein paar Kilo lässt sich später wieder korrigieren, wenn dein Rauchstopp gefestigt ist. Ein Rückfall ins Rauchen aus Angst vor Gewichtszunahme wäre deutlich schlimmer für deine Gesundheit. Die Priorisierung ist klar: Erst rauchfrei werden, dann – falls nötig – das Gewicht regulieren.
Bei Verstopfung
Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr: Vollkornprodukte, Leinsamen, Flohsamenschalen, Gemüse, Obst. Ballaststoffe binden Wasser und machen den Stuhl weicher und voluminöser.
Trinke mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Warmes Wasser auf nüchternen Magen kann die Darmbewegung anregen.
Bewegung hilft auch hier. Ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Essen stimuliert die Darmtätigkeit auf natürliche Weise.
Nikotinersatztherapie: Brücke über die schwierigste Zeit
Studien zeigen eindeutig: Nikotinersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten oder Sprays verdoppeln bis verdreifachen die Erfolgsquote beim Rauchstopp. Sie liefern Nikotin in kontrollierter, niedriger Dosierung ohne die über 7.000 chemischen Verbindungen, von denen mindestens 70 krebserregend sind, aus dem Zigarettenrauch.
Der entscheidende Vorteil: Du trennst die körperliche von der psychischen Abhängigkeit. Zuerst änderst du dein Verhalten und deine Gewohnheiten. Du lernst, ohne Zigarette zu leben – ohne den sozialen Aspekt, ohne das Ritual, ohne die Hand-Mund-Bewegung. Später, wenn diese neuen Routinen gefestigt sind, reduzierst du schrittweise das Nikotin. Diese Zwei-Phasen-Strategie überfordert dich nicht.
Für starke Raucher (mehr als 20 Zigaretten täglich, erste Zigarette innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen) empfiehlt sich eine Kombinationstherapie: Pflaster für die Grundversorgung über den Tag plus Kaugummi, Lutschtabletten oder Spray für akute Craving-Situationen. Diese kombinierte Nikotinersatztherapie ist laut Cochrane-Reviews signifikant wirksamer als ein einzelnes Produkt – die Erfolgsrate steigt um weitere 20 bis 30 Prozent.
Ein häufiger Fehler: Viele dosieren die Nikotinersatzprodukte zu niedrig aus Angst vor der Abhängigkeit. Aber Nikotinpflaster oder Kaugummis machen nicht im gleichen Maß abhängig wie Zigaretten, weil das Nikotin langsamer anflutet und der Peak fehlt. Es ist besser, in den ersten Wochen ausreichend zu dosieren und dann schrittweise zu reduzieren, als zu niedrig zu dosieren und am Ende doch wieder zur Zigarette zu greifen.
Endlich Nichtraucher! Der einfache Weg, mit dem Rauchen Schluss zu machen
Der Klassiker der mentalen Rauchentwöhnung. Verändert deine Einstellung zum Rauchen grundlegend.
Die psychische Komponente nicht unterschätzen
Die körperliche Abhängigkeit ist nach wenigen Wochen überwunden. Die psychische Abhängigkeit dauert länger – oft Monate, manchmal ein bis zwei Jahre. Rauchen war Teil deiner Identität, ein Bewältigungsmechanismus für Stress, Langeweile, Einsamkeit oder soziale Unsicherheit. Es war deine Belohnung, deine Pause, dein Trost.
Deshalb ist es wichtig, nicht nur vom Rauchen wegzukommen, sondern auch auf etwas Neues zuzugehen. Stelle dir diese Fragen:
Was machst du künftig in der Kaffeepause? Wie gehst du mit Stress um, wenn die Zigarette nicht mehr zur Verfügung steht? Welches Ritual ersetzt die Zigarette nach dem Essen oder beim Warten? Wie gehst du mit sozialen Situationen um, in denen früher geraucht wurde?
Viele erfolgreiche Exraucher berichten, dass sie sich bewusst eine neue positive
